Ejercicios para estar en forma para salir en bici

Desde un primer momento, queremos ir con facilidad y comodidad en la bicicleta, pero para ello, tenemos que conseguir resistencia.

Es verdad que para ser un buen ciclista hay que entrenar mucho con la bicicleta y dedicarle bastantes horas. Sin embargo, si queremos mejorar nuestro rendimiento y fortalecer nuestro cuerpo, debemos combinar el salir a montar en bicicleta con otros ejercicios de gimnasio.

Estos ejercicios sirven para tonificar todos aquellos músculos que se utilizan mientras vas en la bici: piernas, abdominales, glúteo …

Desde Quino Bike, os traemos algunos ejercicios que podéis realizar tanto en el gimnasio como en casa. Son ejercicios cortos que se pueden realizar cuando tengáis un hueco libre y que pueden ser muy efectivos. Si sois más exigentes podéis incluir peso en cada uno de ellos.

Es recomendable dedicar dos o tres días a la semana para hacerlos y tendrán una duración de 25 - 30 minutos, dependiendo del nivel de cada persona.

SENTADILLAS

Son un ejercicio clásico que proporciona muchos beneficios para el ciclismo.

Posición y técnica:

• Mantén los pies separados a la altura de los hombros. Deben estar en ángulo de 0 a 45 grados (según la comodidad).
• Los hombros deben echarse hacía atrás y la mirada debe mantenerse al frente.
• Empujar las caderas hacia atrás, hasta que se encuentren a la altura de los talones.
• Las rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. Como si estuvieses sentado en una silla.
• Mediante los talones, empuja para volver a la posición de pie.

Este ejercicio trabaja core, glúteo, cuádriceps e isquiotibiales.

Hacer 3 series de 8 - 12 repeticiones.

PESO MUERTO RUMANO

Ayuda a desarrollar el equilibrio y los músculos, es muy bueno para evitar lesiones.

Posición y técnica:

• Mantente en una posición con las rodillas ligeramente flexionadas.
• Echa los hombros hacia atrás.
• Bisagra en la cadera y empuja el glúteo hacia atrás.
• Estira tus brazos hasta que la rodilla se doble.
• Desde los talones, empuja hacia atrás para ponerte de pie.
• Empuja hacia adelante con el glúteo y las caderas.

Este ejercicio trabaja la articulación de la cadera, glúteos, isquiotibiales y la estabilidad central.

Hacer 3 series de 8 - 12 repeticiones.

ZANCADA INVERSA

Ayuda al equilibrio y la fuerza necesarios para el ciclismo.

Posición y técnica:

• Sitúa las piernas a la altura de las caderas.
• Da un paso hacia atrás formando con las rodillas un ángulo de 90 grados.
• Asegúrate de que la rodilla delantera se encuentra por detrás de los dedos de los pies.
• El movimiento consiste en echar la rodilla hacia abajo, hundirla hacia el suelo.
• Mantén el peso en la rodilla delantera y aprieta los glúteos.
• Empuja con el talón delantero para volver a ponerte de pie

Este ejercicio trabaja isquiotibiales y glúteos.

Realizar 3 series de 8 a 12 repeticiones.

SENTADILLA BÚLGARA

Ayuda a fortalecer los glúteos, así como los flexores de la cadera.

Posición y técnica:

• Comienza de pie, con el pie situado encima de un banco a la altura de la rodilla.
• Echa los hombros hacia atrás.
• La rodilla delantera debe situarse a 90 grados.
• Lentamente y de manera controlada, mueva el cuerpo hacia el suelo.
• Empuja hacia arriba con el talón delantero para volver a la posición inicial.

Este ejercicio trabaja glúteos, isquiotibiales y core.

Hacer 3 series de 8 - 12 repeticiones.

PUENTE DE GLÚTEOS

Los ciclistas dominan el cuádriceps, esto ayuda a tonificar el glúteo.

Posición y técnica:

• Acuéstese boca arriba con los pies en el suelo.
• Los pies deben estar a la altura de las caderas y cerca del glúteo.
• Con un movimiento lento y controlado, suba las caderas hacia arriba, empujando los talones.
• Controla el movimiento hacia abajo, no toques el suelo.
• El tiempo es 1 segundo arriba y 3 abajo.

Este ejercicio trabaja glúteos e isquiotibiales.

Realizar 3 series de 8 - 12 repeticiones.

ZANCADA LATERAL

Este ejercicio ayuda a aquellos músculos que no se utilizan en el impulso hacia adelante mientras corres o vas en bicicleta.

Posición y técnica:

• Comienza de pie y da un gran paso hacia un lado.
• Gira las caderas hacia atrás y mantén el pecho y la cabeza hacia arriba.
• La rodilla debe formar un ángulo entre 45 y 90 grados.
• Mediante el talón, empuja para ponerte otra vez de pie.

Este ejercicio trabaja las caderas, glúteos, aductores y abductores.

Realizar 3 series de 8 - 12 repeticiones.

FLEXIONES

Este es un ejercicio clásico que se puede hacer en cualquier lugar y momento… ¡ Solo necesitas tu peso corporal!

Posición y técnica:

• Túmbese boca abajo y coloca las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros.
• Mantenga la tensión en todo el cuerpo y no deje caer las caderas.
• Baje lentamente el cuerpo hacia el suelo y luego empuje hacia atrás hasta volver a la posición inicial.
• Si es muy complicado, comience apoyando las rodillas.

Este ejercicio trabaja la parte superior del cuerpo, principalmente pecho, y también, core.

Realizar 3 series de 8 - 12 repeticiones.

DEAD BUG O “BICHO MUERTO”

Es un ejercicio excelente para desarrollar la fuerza central. Es un ejercicio de estabilidad que te enseña a mover las caderas y hombros sin involucrar la columna vertebral. Requiere coordinación, practique primero solo con los brazos y mantenga la columna pegada al suelo en todo momento.

Posición y técnica:

• Acuéstese boca arriba con las rodillas en 90 grados.
• Mantenga los brazos extendidos hacia el techo, empujando la parte inferior de la espalda hacia el suelo.
• Baja lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda justo por encima del suelo.
• Vuelve a levantar el brazo y repítelo con el otro brazo y la otra pierna.

En este ejercicio se trabaja el core, la parte superior del cuerpo y los glúteos.

Realizar 3 series de 8 - 12 repeticiones.

PLANCHA

Las planchas son un ejercicio de estabilidad que mantienen todo el cuerpo en tensión, mejorando el tronco.

Posición y técnica:

• Manténgase apoyado en sus antebrazos con los codos justo debajo de los hombros.
• Aguanta la tensión en todo tu cuerpo, no dejar caer las caderas ni subirlas demasiado.
• Desafío: Cambie de una plancha normal a una plancha alta.

Este ejercicio trabaja el core, la parte superior del cuerpo y los glúteos.

Mantener la posición de plancha de 30 segundos a 1 minuto, según pueda.

PASO DEL OSO

Es un ejercicio de fuerza que mejora la estabilidad del tronco y de los hombros. Genera tensión en el cuádriceps y trabajas coordinación.

Posición y técnica:

• Sitúese en una posición a cuatro patas con la pelvis metida.
• Las manos deben estar por debajo de la altura de los hombros.
• Las rodillas deben estar situadas por debajo de las caderas, a unos 90 grados. No tocan el suelo.
• Asegúrate de que los glúteos y el core están apretados.
• Mantén la columna vertebral neutral, de la cabeza al glúteo.

En este ejercicio se trabaja el core, la parte superior del cuerpo y los glúteos.

Realizar durante 30 segundos a un minuto, según pueda.